ကျနော်ဒီနည်းနဲ့ မိတ်ဆွေ အတော်များများကို မျှဝေပြီး နည်းပြတဲ့အခါ လိုက်လုပ်တဲ့လူတိုင်းနီးပါး ကိုယ်ရည်စစ်ပြီး မှန်ကန်တဲ့ အလေးချိန်ကို ရကြပါတယ်။ ဒီနည်းဟာ ကျနော်လေ့လာထားတဲ့ အနောက်နိုင်ငံက Healthy living and food guide နဲ့ ကျနော် တက်ထားတဲ့ Stanford University က Healthy Food Course (Professor Dr. Maya Adam) ကို မြန်မာလိုဆီလျှော်အောင် လုပ်ပေးထားတာဖြစ်ပါတယ်။

 

ပထမဆုံး သိဖို့က ဝိတ်ချဖို့ Diet လုပ်ရမှာ မဟုတ်ပါဘူး။ ကျန်းမာစေတဲ့ အစားအသောက် အနေအထိုင် မရှိလို့ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးလာတာ ဖြစ်ပါတယ်။ Healthy life style adjustment လို့ခေါ်တဲ့ ကျန်းမာစေတဲ့ အိပ်ပုံ စားပုံ ပြောင်းရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ကျန်းမာလာတာနဲ့ ကိုယ်ရည်စစ်သွားတာပါပဲ။

 

ပိန်ဆေးစားတာနဲ့ ညစာ မစားတာဟာ အန္တရာယ်ရှိပါတယ်။ အစာမစားတာဟာ အန္တရာယ်ရှိတဲ့ အပြင် စားတာနဲ့ ပြန်ဝပါတယ်။ ကျနော့်ရဲ့ ဘဝနေထိုင်မှု ပြုပြင်နည်းမှာ အဆင့် ၃ ဆင့် ရှိပါတယ်။ စိတ်သဘောထား၊ အစားအသောက်၊ နေထိုင်မှုပုံစံ ဖြစ်ပါတယ်။

 

၁။ စိတ်လေ့ကျင့်ခန်း

သဘောထား မမှန်ရင် အမှားလုပ်တာကြောင့် စိတ်ထားကို ပြုပြင်ရပါတယ်။ Stress ဆိုတဲ့ စိတ်ဖိစီးမှု လေးတွေဟာ ဝိတ်တက်တဲ့ အဓိကတရားခံပါ။ အကြီးအကျယ် ပူပင်နေတာမျိုး မဟုတ်ပဲ စိတ်ထဲမှာ မြုံပြီး ကြောင့်ကျနေတာမျိုးတွေပါ။ အဲ့ဒါတွေဟာ သတိမထားရင် ကိုယ်ခန္ဒာက အချိုသကြား ကို တောင့်တပြီ။ အစာတွေကို ပိုစားစေပါတယ်။ စိတ်ဖိစီးနေတာကြောင့် ကိုယ်ခန္ဓာက အရေးပေါ်ထုတ်သုံးဖို့ စားထားတာတွေကို သိုလှောင်ပါတယ်။

 

ဝတဲ့လူ အများစုရဲ့ အဓိကတရားခံဟာ စိတ်သောက ဖြစ်ပါတယ်။ လူဟာနည်းအမျိုးမျိုးနဲ့စိတ်ညစ်ပါတယ်။ အလုပ်အကိုင်၊ စီးပွားရေး၊ မိသားစုအရေး၊ ကျန်းမာရေး၊ နောက်ဆုံး ၀ လို့ လဲ စိတ်ညစ်ပါတယ်။ ၀ လို့စိတ်ညစ် စိတ်ညစ်လို့ပိုစား ပို ၀ နဲ့ ဒီ သံသရာက မလွတ်တော့ပါဘူး။

 

ဒါကြောင့် အဓိကတရားခံ စိတ်ဖိစီးမှု လျော့အောင် Meditation လုပ်ပေးခြင်း၊ စိတ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးခြင်း၊ Yoga လုပ်ခြင်း၊နေ့ခြင်းပြန် ခရီးထွက်ခြင်း၊ စိတ်ပြေလက်ပျောက် ခရီးထွက်ခြင်း စတာတွေကို လုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။

 

အလွယ်ဆုံး စိတ်လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ငြိမ်ငြိမ်လေး မျက်စိလေးမှိတ်ပြီး ဘာမှ မလုပ်ပဲ မိနစ် ၂ဝလောက် အနားယူတာပါပဲ။ အသက်ရှူတာပဲဖြစ်ဖြစ် ကိုယ်ခန္ဓာက ခံစားမှုလေး တစ်ခုခုကိ ဖြစ်ဖြစ် သတိထားနေချင်လဲ ရပါတယ်။

 

၂။ အစားအသာက်

နေ့လည်စာ။

နေ့လည်စာ မှာ ထမင်းနဲ့ ဗိုက်ဝအောင် မစားပဲ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ ဗိုက်ဝအောင်စားရတာပါ။ အသား၊ငါးကို အနည်းဆုံး အစာအားလုံးရဲ့ လေးပုံတစ်ပုံ စားရပါတယ်။ (ဝက်ဆီ မစားရပါ) ထမင်းကို အရန်အဖြစ်စားခိုင်းတာပါ။

 

ပြောရရင် ကျနော်တို့ တတွေ စားနေကျပုံစံက ထမင်းစားတဲ့အခါ ထမင်းကိုအများကြီး စားတာပါ။ ဟင်းလေးတွေကနည်းနည်းပဲတွဲစားတာပါ။ အဲ့ဒါကို ပြင်ပြီး ဟင်းသိးဟင်းရွက်ကို အများကြီးစားခိုင်းတာပါ။

 

ဝိတ်ကျဖို့ ထမင်းကို လူကြီးလက်သီး ဆုပ် တစ် ဆုပ်စာ၊ ထမင်းစားဇွန်းနဲ့ဆို ၆ ဇွန်းစာလောက်ပဲ စားသင့်ပါတယ်။ ထမင်း ၆ ဇွန်း စားတိုင်း ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကို ထမင်းရဲ့ ၂ ဆ စားရပါမယ်။ ၁၂ ဇွန်းစာလောက်ပေါ့ခင်ဗျ။

 

ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကို ၁၀ ဇွန်းလောက်ပဲ စားနိုင်တယ်ဆိုရင် ထမင်း ၅ ဇွန်း၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၈ ဇွန်းပဲစားနိုင်ရင် ထမင်း၄ ဇွန်းအဲ့ဒီလို ညှိစားလို့ရပါတယ်။ ထမင်းများများစားရင် ဟင်းသီးဟင်းရွက ်တိုးစားမှရပါမယ်။ ထမင်း ၈ ဇွန်းစားမယ်ဆိုရင် ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၁၆ ဇွန်းစားနိုင်မှ စားပါ။

ညနေစာ။

ညနေစာ မစားလို့မရပါ။ ညနေစာ မစားတာဟာ ဝိတ်ကျတာကို ပိုနှေးစေပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်က အစာလုံလောက်အောင် မရလို့ ရတဲ့ အစာကို ရည်ရှည်သုံးဖို့ အဆီအဖြစ် စုဆောင်းလို့ဖြစ်ပါတယ်။ ညနေစာကိုလဲ နေ့လည်စာ အတိုင်းစားရုံပါပဲ။ မအိပ်ခင် ၂ နာရီကနေ ၃ နာရီအတွင်း နောက်ဆုံးထားစားနိုင်ပါတယ်။ တစ်ခုပါပဲ ဝိတ်ကျဖို့ဆို ထမင်း (သို့) ခေါက်ဆွဲ ကို ၆ ဇွန်း ထက် ပိုမစားရပါ။

 

အကြံပေးချင်တာက အစာစားတဲ့အခါ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကို ကိုယ့်ရှေ့ အနီးဆုံးမှာထားပါ။ ထမင်းဟာ ကိုယ်နဲ့ အနီးဆုံးမှာ ရှိမနေပါစေနဲ့။ ထမင်းကို အရံဟင်းခွက်နေရာမှာထားလိုက်ပါ။ အချုပ်က ဇွန်း ချိန်စားမယ်ဆိုရင် ထမင်း ၆ ဇွန်း၊ အသား ၆ ဇွန်းနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၁၂ ဇွန်း စာ စားရမှာဖြစ်ပါတယ်။

 

Breakfast လို့ ခေါ်တဲ့ မနက်စာ မစားရင် ဝိတ်တက်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ၈ နာရီမထိုးခင်မှာ မနက်စာ စားကို စားရပါတယ်။ ကြိုက်သလောက် စားလို့ရပါတယ်။ သေသေချာချာ ဝအောင် စားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ မပါမဖြစ် ပါရမယ့် ဟာ ၂ ခု ရှိပါတယ်။ ပရိုတင်းနဲ့ အမျှင်များတဲ့ ကစီ ဖြစ်ပါတယ်။

 

၁။ ပရိုတင်း

ပရိုတင်း လို့ ခေါ်တဲ့ ဓါတ် ပါအောင် စားရပါတယ်။ပရိုတင်းဖြစ်တဲ့ ပဲ၊ ကြက်ဥ ၊ဘဲဥ စတာတွေ ပါအောင် စားသင့်ပါတယ်။

 

 

၂။ အမျှင်ဓါတ်များတဲ့ ကစီပါတဲ့ အစာများ

အမျှင်ဓါတ်များပီး ကစီဖြစ်တဲ့ ဆန်လုံးညို၊ oatmeal, ချပါတီ စတာတွေနဲ့ ပြည့်ဝအောင်စားရပါတယ်။ ဥပမာ ပဲပြုတ်များများနဲ့ထမင်းကြော်၊ ကြက်ဥ၊ (ဟင်းသီးဟင်းရွက်ထည့်စားလို့ရပါတ်ယ)ေ ကာက်ညှင်းငချိပ်ပေါင်း၊ မုန့်ဟင်းခါး (ဘဲဥ၊ ငှက်ပျောအူများများ၊ ကြက်သွန်နီ၊ နံနံပင်၊ ပဲသီး) အလွတ်မစားရပါ။ Oat meal စသည်ဖြင့် တင်းတိမ်အောင် ဝအောင် စားရပါတယ်။ သစ်သီးဖြည့်စားလို့ ရပါသေးတယ်။

 

သစ်သီး ကြိုက်သလောက် စားလို့ရပါတယ်။ သစ်သီးကို ညစာ အဖြစ်မစားရပါ။ မြေပဲဆံ၊ သစ်ကြားသီး ဗန်ဒါ သီး နေကြာစေ့၊ ဖရုံစေ့ အဲ့ဒီလို အစေ့ အဆံတွေကို အဆာပြေစားပါ။ ကန်စွန်းဥ စားလို့ရပါတယ်။

Diet plan နမူနာကို အောက်မှာ လေ့လာနိုင်ပါတယ်။

နိုင်ငံခြားမှ လာသော အထုတ်နှင့် ထုတ်ထားသော မုန့် ဘယ်မုန့်မှ မစားရပါ။ မုန့်အချိုတွေ မစားရပါ။ အာလူးကြော် မစားရပါ။ ( အာလူးကြော်ဟာ ဝစေတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ပိုစားဖို့ လှုံ့ဆော်ပါတယ်။) ပုလင်း၊ ဗူးအချိုရည် လုံးဝ မသောက်ရပါ။ သကြားလုံး စတဲ့ အချိုချည်း သက်သက်လုပ်ထားတဲ့ စားစရာများ မစားရပါ။ သကြားဟာ အဓိက ဝစေတဲ့ အစာတစ်ခုပါ။

 

 

တခြား ဂရုစိုက်စားပေးရမည့် အစားအစာများ

ရေ နေ့စဉ် ၂ လီတာဝန်းကျင်၊ မြေပဲ၊ နေကြာစေ့၊ ဗန်ဒါစေ့၊ ဖရုံစေ့ စတဲ့ အစေ့ အဆန်တွေ ၊(မြေပဲစားလို့ရပါတယ်) ရေနွေးကြမ်း နေ့တိုင်း နှစ်ခွက်လောက်သောက်ပါ။ ရေနွေးကြမ်း လက်ဖက်ခြောက်ဟာ ကိုယ်တွင်းက သကြားဓါတ်ကို လျှော့ချပေးပြီး ဆာလောင်မှုကို ပယ်ဖျောက်ပေးပါတယ်။

 

 ထမင်းစားတုန်း သောက်ပေးလျှင်ကောင်းပါတယ်။ ( ပိန်ဆေး အတော်များများဟာ Green Tea လို့ခေါ်တဲ့ ရေနွေးကြမ်း လက်ဖက်ခြောက်နဲ့ ဖော်ထားတာပါ။ Anemia လို့ခေါ်တဲ့ သွေးအားနည်းတတ်တယ် ဆိုရင်တော့ ထမင်းစားနေချိန်နဲ့ စားပြီးပြီချင်း လက်ဖက်ရည်၊ ကော်ဖီ ရေနွေးကြမ်းမသောက်ပါနဲ့။ )

 

 

ဗိုက်ဝခြင်း။

ဒီနေရာမှာ ဗိုက်ဝပြီး တင်းတိမ်တာနဲ့ ပတ်သတ်ပြီး ရှင်းပြချင်ပါတယ်။ ဗိုက်ဝတယ်ဆိုတာကို ဦးဏှောက်က သိတဲ့ အချိန်ဟာနည်းနည်း နောက်ကျတတ်ပါတယ်။ အရမ်းနောက်ကျတဲ့လူနာ တစ်ယောက်ကို မြင်ဖူးပါတယ်။ အတော် ဝနေပါတယ်။ (ကျနော် ဆရာဝန်မဟုတ်ပါ) ဗိုက်က ပြည့်ပြီဆိုတာကို ဦးဏှောက်ကို သတင်းပို့တာ နောက်ကျလေ လူက ပိုစားဖြစ်လေပါပဲ။ ဒါကြောင့် အစားအသောက်စားတဲ့အခါ ဖြည်းဖြည်းစားပါ။ အဆာပြေပြီဆိုတာနဲ့ အစာစားတာကို တတ်နိုင်သမျှ နှေးလိုက်ပါ။ အဲ့ဒါမှ ကိုယ် တကယ်ဗိုက်ဝ မဝဆိုတာကို အချိန်မီသိနိုင်မှာပါ။ မဟုတ်ရင် ဝပီဆိုပြီး ရပ်လိုက်ပြီး အတော်ကြာမှ အစားလွန်သွားတာ ကို သတိထားမိတတ်ကြပါတယ်။

 

 

အချိန်မှန်စားခြင်း။

အစားအသောက်ကို အချိန်မှန်စား တာဟာ အရေးကြီးပါတယ်။ အစာအိမ်ထဲက အစာချေရည် ဟာ အချိန်နဲ့ ထွက်တာပါ။ သူထွက်နေကျ အချိန်မှာ စားလိုက်ရင် လူက အဆင်ပြေပြည့်ဝသွားပါတယ်။

 

 

အပိုဆောင်း။

သိပ်စိတ်အားထက်သန်လျှင် သကြားကို တတ်နိုင်သလောက်လျှော့ပါ။ ဥပမာ ကိတ်မုန့်ကို ၂ ပတ် ၁ ခါ လောက် သာစားတာမျိုး ကန့်သတ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ကိတ်မုန့် တစ်စိတ်ကို ၂ ပတ် ၁ ခါလောက်က ဘာမှ မဖြစ်ပါ။

 

 

၃။ အနေအထိုင်

နေထိုင်မှု ပုံစံမှာ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အိပ်စက်ခြင်း ဆိုပြီးရှိပါတယ်။လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ရပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း မိနစ် ၂ဝကနေ နာရီဝက်လောက်လုပ်ရပါတယ်။ လမ်းလျှောက်တာမျိုး ပေါ့ပေါ့ပါးပါးပဲ လုပ်လို့ရပါတယ်။ ဘာမှ အပြင်းအထန်လုပ်စရာမလိုပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကြောင့် ကိုယ်ခန္ဓာထဲက အဆီတွေ လောင်ကျွမ်းစေဖို့ဆိုတာ မှန်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အဓိက ရည်ရွယ်ချက်က အဲ့ဒါချည်းပဲမဟုတ်ပါ။ အဲ့ဒါကြောင့် ဟဲဗီးတွေ လုပ်စရာမလိုတာပါ။

လူရဲ့ စိတ္တဗေဒ (Psychology ) အရ လုပ်ရတာဖြစ်ပါတယ်။ လူဟာ တစ်နေမိနစ် ၂၀- ၃၀ လောက် တခြားကိစ္စတွေကို မလုပ်ပဲ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့ အခါ စိတ်ထဲမှာ ငါ ကိုယ်ရည်စစ်ပြီး လှပအောင် ဆိုတဲ့ ရည်ရွယ်ချက်နဲ့ လုပ်ပါတယ်။ လုပ်နေတဲ့ နာရီဝက် လုံးလုံးမှာ အဲ့ဒိ သံဒိဌာန်ကို စိတ်ထဲမှာ ထပ်ခါထပ်ခါ တွေးမိပါတယ်။ အဲ့ဒီအခါ မိမိရည်ရွယ်ချက် ခိုင်မာလာပြီး အအိပ်အစား၊ မှန်လာပါတယ်။ အဲ့ဒီရည်ရွယ်ချက်နဲ့ လုပ်ရတာဖြစ်ပါတယ်။

 

နောက်တစ်ခုက ဝိတ်ချတဲ့အခါ ကိုယ်ခန္ဓာ လျော့ရဲ မှု ဖြစ်မလာအောင်လဲ တားဆီးပါတယ်။ အိပ်စက်ခြင်း အနေနဲ့ ည ၁၁ နာရီမတိုင်ခင် အိပ်စက်ခြင်း၊ မနက် ၇ နာရီ မတိုင်ခင် နိုးထခြင်းဟာ အရေးအကြီးဆုံးဖြစ်ပါတယ်။

 

တချို့ ဒီအချိန်တွေ မအိပ်နိုင်ဘူးဆိုရင် ကိုယ်အဆင်ပြေတဲ့ အချိန်မှာပဲ ပုံမှန်အိပ်ပြီး အိပ်ချိန် ၇ နာရီလောက် ရှိဖို့လိုပါတယ်။ အိပ်ရေး မဝလျှင် ခန္ဓာကိုယ်က အဆီတွေကို အရေးပေါ်သုံးဖို့ စုဆောင်းလေ့ရှိပါတယ်။ အဲ့ဒါကြောင့် ပုံမှန်အိပ်ချိန် ထချိန်နဲ့ ၇ နာရီ ၈ နာရီ အိပ်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။

 

တစ်ရက်တစ်လေပေါ့ပေါ့ပါးပါး

နှစ်ပတ်လောက် အပေါ်ကလို လုပ်ပြီးပြီဆိုရင် တစ်နပ်လောက်တော့ သူငယ်ချင်းအပေါင်းအသင်းတွေနဲ့ မိသားစုနဲ့ ပျော်ပျော်ပါးပါး စားသောက်တာမျိုး လုပ်နိုင်ပါတယ်။ အဲ့ဒီအခါမှာတော့ ကိတ်မုန့်ကောင်းကောင်းလေး၊ ကိုယ် စားချင်တာလေး စားလိုက်ပါ။ အဲ့ဒါဟာလဲ ဝိတ်ကျစေပါတယ်။

 

 

>> လုပ်ဆောင်ခြင်းရလဒ် <<

ပထမ ၁ လကနေ ၂ လ အတွင်း စစချင်းမှာ ခါးဆိုဒ် အရင် စကျနိုင်ပါတယ်။ အလေးချိန် သိသိသာသာ မမြင်ရသေးပါ။ ၁ လလောက်ဆို ၅ ပေါင် ၈ ပေါင်ခန့် စကျပါတယ်။ ၃ လအတွင်းမှာ များသောအားဖြင့် ပေါင် ၂၀ ကနေ ၂၅၊ ၃၀ ထိ ကျပါတယ်။

 

 

အလွန်အကျွံကြီး ဝိတ်မကျချင်ပါနဲ့။ သိသာတဲ့ ဝိတ်ကျဖို့ ၃ လကနေ ၆ လအထိ အချိန်ယူပါတယ်။ ပြန်ဝဖို့ အတွက်တော့ ၃ ပတ်လောက်ပဲ အချိန်ယူပါတယ်။ အဲ့ဒါကြောင့် စားပုံ သောက်ပုံ၊ အိပ်စက်ပုံ။ နေထိုင်မှုပုံစံ မပြောင်းရင် ရည်ရှည် ဘယ်တော့မှ ဝိတ်မကျနိုင်ပါ။

 

 

နောက်တစ်ခုက BMI. Body Mass Index လို့ခေါ်တဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာ အလေးအချိန် အချိုးပါ။ အဲ့ဒါကို အောက်ကပုံထဲက ဇယားမှာ ဖတ်ကြည့်နိုင်ပါတယ်။ အဲ့ဒီမှာ Obese လို့ ခေါ်တဲ့ အဝလွန် ဘက် မရောက်သေးလျှင် ဘာမှ မဖြစ်ပါ။ ကိုယ့်ကိုယ်ကို စိတ်ကထင်ပြီး စိတ်ဆင်းရဲစွာ ဝိတ်ချ စရာမလိုပါ။ lifestyle ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြောင်းသွားပြီး ကျမ်းမာလှပ နိုင်ကြပါပြီ။