ဘယ်လိုအစားအစာတွေနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ဆောက်ရမလဲ.. ?

ယခုခေတ် လူတော်တော်များများမှာ ကျား/မ မရွေး Gym ဆော့တာအတော်လေးကို ခေတ်စားလာပါတယ်။ တချို့ကတော့ ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစား ပြေပြစ်လှပဖို့ဆော့တာရှိပြီး၊ တချို့ကျတော့လည်း ကျန်းမာရေးအရဆော့တာဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော် ကြွက်သားများတည်ဆောက်လိုသူတွေအတွက်ကတော့ ဘယ်လောက်ပဲဆော့ဆော့ တကယ်လို့ အကျိုးမရှိ တဲ့အစားအစာတွေ၊ သင့်တင့်မျှတမှုမရှိတဲ့အစားအစာတွေကို စားနေရင်တော့ သင်လိုအပ်တဲ့ကြွက်သားထုများ ရရှိလာမှာ မဟုတ်ပါဘူး။ ထို့ကြောင့် ကြွက်သားများတည်ဆောက်ရန်အတွက် အစားအသောက်ဟာလည်း လွန်စွာအရေးပါနေပါတယ်။ ကြွက်သားကို အထောက်အကူပြုတဲ့ အစားအစာတွေဟာ ဘာတွေဖြစ်မလဲဆိုတာ ကျွန်တော်တို့ အတူတူလေ့လာကြည့်ကြရအောင်။

1. အဆီနည်းတဲ့အမဲသား (Lean Beef)

အမဲသားဟာ ကြွက်သားများတည်ဆောက်လိုသူများအတွက် စားပေးသင့်တဲ့အစားအစာတစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် အဆီနည်းတဲ့အမဲသားဟာ သံဓါတ်၊ ဇင့်၊ ဗီတာမင်ဘီ၊ ပရိုတင်း၊ အမိုင်နိုအက်ဆစ် အစရှိတဲ့ ကြွက်သား များတည်ဆောက်ရာမှာ အထောက်အကူပြုတဲ့ အာဟာရဓါတ်တွေ များစွာပါဝင်နေပါတယ်။ အခြားအသားတွေထက် ကယ်လိုရီပါဝင်မှုလည်း နည်းပါးပါတယ်။ 

2. အရေခွံမပါတဲ့ကြက်သား (Skinless Chicken)

ကြက်သားဟာလည်း အမဲသားလိုပင် ပရိုတင်းဓါတ်များပြီး ကယ်လိုရီနည်းတဲ့ အသားတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ အလွယ်တကူလည်း ဝယ်ယူရရှိနိုင်ပြီး ပုံစံအမျိုးမျိုးလည်း ချက်စားလို့အဆင်ပြေပါတယ်။ Gym ဆော့တဲ့လူတော်တော်များများကတော့ ပရိုတင်းဓါတ်များပြီးအဆီနည်းတဲ့ အရေခွံမပါတဲ့ ကြက်ရင်အုံသားကို ရွေးစားပေးတတ်လေ့ ရှိကြပါတယ်။

3. ကြက်ဥ (Egg)

ကြက်ဥဟာ အခြေခံအကျဆုံးဖြစ်ပြီး ဈေးနှုန်းလည်းအသင့်အတင့်ရှိတဲ့ အလွယ်တကူလည်း ဝယ်ယူရရှိနိုင်တဲ့ အစားအစာ ဖြစ်ပါတယ်။ ပရိုတင်းဓါတ်များစွာကြွယ်ဝပြီး၊ အမိုင်နိုအက်ဆစ်အမျိုးအစား ၉ မျိုး အပြင် ကိုလင်း (Choline) ဓါတ်နှင့် ဗီတာမင်ဒီ (Vitamin D) တို့လည်းပါဝင်ပါတယ်။ ကြက်ဥတစ်လုံးမှာအနှစ် နဲ့ အကာ ဆိုပြီး ၂ မျိုးပါဝင်ပါတယ်။ အနှစ်မှာက အကျိုးပြုတဲ့အဆီဓါတ်တွေ ပါဝင်နေပြီးတော့၊ အကာမှာကတော့ သန့်စင်တဲ့ပရိုတင်းဓါတ်တွေ ပါဝင်နေပါတယ်။

4. ကော့တေ့ဂျ် ချိစ် (Cottage Cheese)

ဒီအစားအစာဟာ မြန်မာလူမျိုးနဲ့ နားသိပ်မယဉ်တဲ့ အစားအစာဖြစ်တယ်။ ဒါက ချိစ်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး၊ ကြွက်သားတည် ဆောက်ရာမှာအထောက်အကူပြုတဲ့ Casein ပရိုတင်းဓါတ် ကြွယ်ဝစွာပါဝင်နေပြီး၊ ဗီတာမင် B12၊ ပရိုတင်း နှင့် အခြားသောအရေးကြီးတဲ့ အာဟာရဓါတ်များလည်းပါဝင်ပါသေးတယ်။ အဆီပါဝင်မှုမှာ လွန်စွာနည်းပါးပြီး ဝ.၃% သာပါဝင်တယ်။ 

5. ဝေးပရိုတင်း (Whey Protein)

နို့ မှချိစ် (သို့) ဒိန်ချဉ်ပြုလုပ်ရာတွင် ထွက်လာသော အရည်ကြည်နို့ရေဖြစ်ပြီး ကြွက်သားကို အထောက်အကူပြုတဲ့ အစားအစာတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ အကျိုးပြုတဲ့ ပရိုတင်းဓါတ်များကြွယ်ဝပြီး အဆီပါဝင်မှု အလွန်နည်းပါးပါတယ်။ ဖြည့်စွက်စာ အမှုန့်ပုံစံဖြင့်ပြုလုပ်ထားပြီးတော့ ရေနဲ့ဖျော်သောက်ပေးရတာ ဖြစ်ပါတယ်။

6. တူနာငါးနှင့်အခြားသောငါးများ (Tuna and Other Fish)

အမှန်တကယ်မှာ အမဲသား၊ ကြက်ရင်အုံသား၊ ကြက်ဥအကာ တို့ဆီမှရတဲ့ပရိုတင်းဟာ ငါးက ရတဲ့ပရိုတင်းထက် နည်းပါးတယ်ဆိုတာ လူတွေကသိပ်မသိကြပါဘူး။ ငါးအမျိုးအစားများမှာ ပရိုတင်းဓါတ်အများကြီးပါဝင်ပြီး၊ အဆီပါဝင်မှုနည်းပါးပါတယ်၊  အစာလောင်ကျွမ်းမှုစနစ်ရဲ့ လုပ်ငန်းဆောင်တာ နှင့် အဆီပိုများလောင်ကျွမ်းခြင်းကို အထောက်အကူပြုတဲ့  အိုမီဂါ-၃ (Omega-3) အဆီအက်ဆစ်များလည်း ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်နေပါတယ်။

7. အုတ်ဆန် (Oatmeal)

အုတ်ဆန်ဟာ ကာဘိုဟိုက်ဒြိတ်ဓါတ်ကြွယ်ဝတယ်၊ အဆီနည်းတယ် စတဲ့ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အကျိုးပြုတဲ့အာဟာရဓါတ်များဖြင့်ပြည့်ဝနေပါတယ်။ Antioxidants ပါဝင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ထဲက အဆီနှင့်အညစ်အကြေးများစုပ်ယူခြင်းကို များစွာအထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။ သွေတွင်းသကြားဓါတ်ပမာဏနှင့် ပြည့်ဝဆီများကိုလျှော့ချပေးပြီး အူသိမ်လမ်းကြောင်းအတွင်းရှိ ကိုလက်စထရောများကို စုပ်ယူပေးပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုလည်းထိန်းညှိပေးခြင်း အစရှိတဲ့အကျိုးကျေးဇူးများ များစွာပါဝင်ပြီး၊ မနက်စာအဖြစ် စားသုံးပေးသင့်တဲ့ အစားအစာဖြစ်ပါတယ်။

8. ကောက်ပဲသီးနှံအစားအစာများ (Whole Grains)

ကောက်ပဲသီးနှံအစားအစာများမှာ ပဲအမျိုးမျိုး၊ နှမ်း၊ မှို၊ အစေ့အဆံများ အစရှိတာတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာတစ်ခုအနေ နဲ့ ဆန်လုံးညိုမှာ ကာဘိုဟိုက်ဒြိတ်၊ ပရိုတင်း၊ ဗီတာမင်ဘီဝမ်း၊ ဗီတာမင်ဘီတူး၊ ဗီတာမင်အီး၊ နိုင်အစင် (Niacin)၊ ဖော့စ်ဖောရပ်စ်၊ ကယ်လ်စီယမ်၊ မဂ္ဂနီစီယမ် အစရှိတဲ့ အာဟာရဓါတ်များပါဝင်နေသောကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို စွမ်းအားဖြစ်စေရုံသာမက သွားနဲ့ အရိုးတို့ကို လည်းအထောက်အကူပြုပါတယ်။

9. ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်အသီးအနှံများ (Fruits and Vegetables)

ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓါတ်များစွာ ပါဝင်နေပြီး၊ အမျှင်ဓါတ်များ အများအပြားပါဝင်နေတဲ့အတွက်ကြောင့် အစာခြေစနစ်ကို ကောင်းကောင်းအထောက်အကူပြုပါတယ်။ ကင်ဆာအပါအဝင် အခြားသောရောဂါများ ဖြစ်ပွားနိုင်ချေကိုလည်း ကာကွယ်လျှော့ချပေးပါတယ်။

10. ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့အဆီ (Healthy Fats)

ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အကျိုးပြုတဲ့အဆီဟာ ကြွက်သားများကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် အထောက်အကူပြုတဲ့ ဟော်မုန်းနှင့် ကျားဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုများအတွက် လွန်စွာအရေးပါပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းပိုင်းရဲ့ ပျက်စီးယိုယွင်းသွားတဲ့ အစိတ်အပိုင်းတွေကိုလည်း ပြန်လည်ပြုပြင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဆယ်လ်မွန်ငါး၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ထောပတ်သီး၊ အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ အစရှိတာတွေဟာ စားသုံးပေးသင့်တဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့မပြည့်ဝဆီများဖြစ်ကြပါတယ်။

အထက်ပါ ဖော်ပြသွားတဲ့အစားအစာများကို သေချာရွေးချယ်စားသောက်ပြီး၊ စနစ်တကျ လေ့ကျင့်ခန်းမှန်မှန် ပြုလုပ်ပေးဖို့လည်း မမေ့ကြပါနဲ့နော်။

(ပိုပိုလေး)